Тренировка для подтянутых ягодиц
Сохрани, чтобы не потерять ✔
🔹 Приседания
- Исходное положение: стоя, стопы параллельно на ширине таза, руки на поясе.
- Техника: на вдохе согните ноги, как будто хотите сесть на стул, с выдохом поднимитесь обратно. Руки можно оставить на поясе, можно выпрямить перед собой для равновесия.
- Указания: угол в коленном суставе при сгибании — примерно 90 градусов, колени не должны выходить за проекцию стопы. Приседая, слегка наклоняйтесь вперед, но не ложитесь на бедра. Следите, чтобы вес тела приходился на пятки. В верхней точке колени чуть согнуты.
- Количество повторений: стремитесь к 100.
🔹 Выпады назад
- Исходное положение: стоя, стопы параллельно на ширине таза, руки на поясе.
- Техника: на вдохе сделайте шаг назад, поставьте ногу на носок, с выдохом вернитесь в исходное положение, повторите то же самое с другой ноги.
- Указания: следите, чтобы колено передней ноги было над пяткой, удерживайте вес тела преимущественно на пятке. Выполняя упражнение, немного наклоняйтесь вперед, не прогибайте поясницу, корпус не должен быть в строго вертикальном положении.
- Количество повторений: начните с 30 повторений (по 15 на каждую ногу) и постепенно доведите до 60 (по 30 на каждую ногу).
🔹 Разгибание бедра
- Исходное положение: стоя в упоре на ладонях и коленях (кисти рук под плечевыми суставами, колени под тазобедренными суставами).
- Техника: поднимайте согнутую ногу вверх. Представьте, что вы толкаете потолок или занимаетесь с утяжелителем, напрягайте ягодичную мышцу в верхней точке. Подъем ноги делается на выдохе, опускание — на вдохе.
- Указания: старайтесь не прогибать поясницу. Не заваливайтесь в сторону опорной ноги — той, которая стоит на полу. Плечи тяните от ушей к пояснице.
- Количество повторений: 20 раз одной ногой, затем 20 — другой. Постепенно доведите до 60 раз для каждой ноги.
- Людям с гиперлордозом больше подойдут упражнения лежа.
🔹 Подъемы ног лежа
- Исходное положение: лежа на животе, для коррекции поясничного прогиба под живот можно положить сложенное полотенце. Ноги на ширине таза, стопы параллельно.
- Техника: с выдохом поднимайте одну или две ноги от пола, со вдохом опустите.
- Указания: не сгибайте ноги, следите, чтобы поясница не прогибалась, должны работать только ягодичные мышцы.
- Количество повторений: стремитесь к 100
🔹 Отведения ноги лежа
- Исходное положение: лежа на боку, нога снизу согнута, рука сверху перед собой для равновесия, нога сверху прямая, лежит в одну линию с туловищем.
- Техника: как можно выше поднимите ногу на выдохе и опустите на вдохе. Выполнив 15-20 повторений, перевернитесь на другой бок.
- Указания: не прогибайте поясницу, движение только за счет ягодичных мышц. Опускайте ногу медленно.
- Количество повторений: начните с 15–20 повторений на каждую ногу, стремитесь к 60.
🔹 Сжимание ягодиц
- Самое простое и доступное упражнение. Его можно выполнять стоя или сидя, дома или на работе, в дороге. - На выдохе сожмите ягодичные мышцы, на вдохе расслабьте. Делайте столько раз, сколько сможете, это очень полезно! Следите, чтобы не прогибалась поясница.
